giovedì 28 aprile 2011

Ironman Italy 70.3 - bike test.

L'altimetria della frazione bike di Pescara. La spacciano per un millino di metri abbondante di ascesa totale, pare proprio essere così. Oggi dopo essermi cucinato per bene in vasca nella pausa pranzo, 3900 con un 800 aerobico in 11:50, mi ero promesso di testare il file scaricato con il Garmin e gentilmente postato su FCZ.
Bene, responso: 90km fatti in 2h 43mm (tutte sui rulli!!!!) 33,1 km/h avg, 94 pedalate avg, 227 watt avg, 119 bpm FC avg. Questi sono i numeri, e ci può pure stare, mi appartiene come prestazione, un po' scazzata, raddoppio giornaliero, pieno carico, riscaldamento tutto compreso e cuore oltremodo controllato. Si può fare molto meglio, MA....la simulazione sui rulli è una gran cagata!!! Quel giorno sarà tutto diverso, anche riferendomi solo ed esclusivamente alla frazione bici. La simulazione potrebbe avere dei fattori favorevoli e sfavorevoli che addirittura potrebbero compensarsi e rendere quei numeri quanto mai reali...ma rimane una cagata. L'altimetria andrebbe sistemata, chi l'ha scaricata (grazie ancora!) ha impostato il suo Garmin di sicuro con rilevamento ogni 3 secondi (una sorta di risparmio energetico), quindi l'altimetria ha dei continui sbalzi, dal 12% al 2% al piatto totale in maniera drastica, molto! Questo spacca la pedalata di chiunque, in salita ed in discesa...non si può impostare un ritmo giusto, non si può osare un dente in più del rapporto adeguato, se strappa in salita il rullo ti inchioda la gamba! devi averne 3 in meno di denti, infatti cadenza media più alta del solito per il mio range. Poi la discesa non ha le curve sui rulli, ma non conta nemmeno l'alto profilo delle ruote, la forza di gravità del mio corpo + la bici con relativa zavorra, le condizioni meteo!
Insomma, ma perchè l'ho fatto? boh!?!!?





mercoledì 27 aprile 2011

L'inesplorato.

Gran spessore il concetto di inesplorato, fa paura, timore o non ti smuove minimamente. Mi ci sto abituando comunque, sta diventando il mio terreno quotidiano e non so definire la dimensione in cui mi vengo a trovare, nè descrivere precisamente le sensazioni. Tutto divertente comunque, tante volte la testa dice di smettere, di lasciar perdere, naturalmente è un po' tutto il corpo che lo chiede. Invece questi pensieri è come se facessi finta fossero di qualcun'altro, non ascolto quella vocina e vado avanti perchè al termine di qualcosa di inesplorato la soddisfazione è sempre quantomeno gratificante, e poi è lo step giusto per ripartire.
Oggi 20x400 con partenza ogni 2'10", non credevo di finirli, invece gli ultimi 5 erano i più veloci (ben più lenti di quelli di un tempo, ma questa è tutt'altra storia!). Domani doppio e forse anche dopodomani, c'è bora, niente ferie per il TTmode, allora testerò sui rulli il percorso bike dell'Ironman Italy sperando di avere il tempo di correre anche una 20ina di minuti. Appena importato viaGarmin grazie agli amici di FCZ...direi che meglio di niente è!
Wharton ed il suo stretching, grazie al grande Pitt ne sto diventando un seguace, spero dia i risultati attesi, mi pronuncerò fra 20 giorni circa e cercherò di essere assiduo e preciso, anche se è abbastanza duretto, ma sento di essere sulla strada giusta...leggi inesplorato!

mercoledì 20 aprile 2011

180, l'incompiuta!

Sono passate già 3 orette e pensando a quello che è successo, a mente fredda, dopo 160 grammi di pasta, un biccherone di coca cola ed una dormita di un'ora alla fine mi sento fortunato, mi è andata bene, posso continuare ad allenarmi e rifare quello che oggi il "caso" non mi ha fatto ultimare.
Stamattina ero partito per i 180, la mia testa era pronta, forse tutto il resto un po' meno, inizio a sentire un po la fatica, ma considerata la 2 giorni di Pasqua devo resistere ancora 16 giorni per il vero scarico a volumi ridotti pre-Candia. Ieri un bel po' di acido lattico con i 15x400 partenza ogni 2 minuti e 10 sec..
Colazione e via, primi km per uscire dalla città, i più brutti...poi ancora quelli in costiera per scaldarmi, finalmente posso mettermi a regime. Stavolta faccio il vallone per un bastone fino a Gorizia, quindi percorso più nervoso e prima di Doberdò metto il 39 per l'unica volta nella giornata. Continuo sul regime prefissato di FC, anche se il vallone non si chiama vallone per nulla e quindi mi dico che ci sarà tempo per tirare sù la media della giornata. Ne esco con 32.2 non male tutto sommato, ora può solo salire. Infatti quando il percorso è piatto ed il vento non è in faccia la velocità di crociera è più che dignitosa. Mi dirigo verso Grado, ma facendo 2 calcoli per fare 180 km arrivo a Grado pineta, torno a Monfalcone, ritorno a Grado pineta e poi a casa. Bene, fatta! Panini, borracce, barrette+gel, tutto calcolato per finire bene. Tranne il "caso". 151°km, altezza hippodrome (i più vecchietti se lo ricordano!) alla media di 34.2 (...e sarebbe salita perchè al rientro in costiera la tiro sempre un po' sù!) devo finire la mia gita. Una macchina dal senso opposto sta girando a sinistra (la mia destra) tagliando la mia carreggiata, e non mi ha visto per nulla! Non ho capito se se si è fermata, ero quella frazione di secondo in anticipo per poter fare qualcosa e dalle appendici a 38 all'ora mi sono messo sui freni andando fuori strada a destra. Credo di essere riuscito a frenare in 2 momenti, nel primo con quello davanti (l'altro non sono riuscito ad impugnarlo) nel secondo forse con tutti e due. Cerco una via di fuga, c'è un marciapiede con un palo della luce, per fortuna non lo prendo, ma salgo violento sul marciapiede, qui comincia la prima delle due frenate, entro violento in un'aiuola con del terriccio, qui credo sia la seconda frenata, la bici è tutta un derapage!!! la mia testa si sta solo preparando a quanto violentemente rotolerò per terra, a quale ostacolo mi fermerà, a quanto cazzo di male mi dovrò fare insomma! Invece mi fermo in piedi sulle due ruote, che se non stacco la tacchetta quasi cado da fermo come gli imbranati sulle bdc! Fiuuuuuuùùùù....non ci credo!!! non mi sono fatto nulla, un po di sangue fra le dita, la frenesia di cercare i freni. Gomma posteriore esplosa e lacerata, camera d'aria non ne parliamo. Cerchio sembra integro (ora vado a farlo vedere!). Il vecchietto esce dall'auto e mi dice che proprio non mi ha visto, guardava il display dei punti della patente! Mi ha fatto tenerezza, mi ha riaccompagnato a casa ed è stato molto gentile. Alla prossima, che se la racconto vuol dire che va sempre bene :)

mercoledì 13 aprile 2011

Comiciamo a fare sul serio!

Ecco la mia "principessa"....si c'è anche mia moglie di spalle :)))).....fedele ed impeccabile mi ha condotto ad un nuovo traguardo, i 150km.
Non credevo di riuscire a portare a termine quello che avevo in testa, mi sarebbe dispiaciuto perchè avevo preso il terzo mercoledi libero di fila. Con grande rischio meteo, infatti stanotte puntuale è arrivato il temporale (ha disfatto il cantiere dei vicini!). Stamane doveva esserci bora. C'era borino e poi è cambiato durante il giorno, ad un certo punto mi sembrava di averlo sempre contro. Appena uscito freddo cane, sono in ombra ed a 125 metri, ma in realtà non mi basta arrivare fino al mare, oggi fa freddo. Lungo con buon intimo sopra e salopette corta felpata, dopo un'ora l'abbigliamento era perfetto! Colazione precisa, 4 fette nutella-marmellata, succo tropical, pre-carbo load della enervit (che schifo) e caffè. Ieri soliti 150 grammi di pasta. Poi ho fatto i mitici super paninetti al latte con bresaola, miele, noci e ananas. Litri 1,750 di sali e carbo in polvere nelle borracce compresa l'aerodrink finalmente supportata dal suo bracket. Tutto eccezionalmente perfetto, ha funzionato come previsto senza intoppi ed imprevisti di nessun tipo. Incredibile! Perlomeno quello che ho immaginato per quel giorno sembra funzionare, sembra ben studiato ed equilibrato, ma soprattutto viene testato, su terreni inesplorati per me. Infatti non avevo mai fatto 150 km in bici. FC sotto controllo, solo in qualche momento mi sono lasciato andare ma con molta moderazione, media 129. La media del morale alto è quello della velocità invece, 34.7 anche oggi, sembro abbonato, ma soprattutto sono molto contento. Ok il percorso non presentava difficoltà orografiche, l'unico avversario oggi era il vento, mi sembrava quasi una di quelle uscite nel mio Salento. A casa poi il solito tapis all'1%, per 6km questa volta, in 27 minuti e 139 di FC media. Let's go on!

mercoledì 6 aprile 2011

Sommario di metà settimana.

Ma anche di metà periodo di carico, perchè ho ripreso da una settimana e mezza. Sto rispettando il riposo domenicale, si recupera prima, meglio e ci si allena molto bene. Ho diminuito il numero di sedute, di contro ne allungo la durata, inserisco un accenno di combinato e la qualità è comunque maggiore (considerando che i ritmi sono indirizzati a gare lunghe).
Lunedi nuoto, 200 riscaldamento e 40x100sl a 1:25, partenza ogni 1:45, ogni 10x100 un recupero da 45". Ritmo che sicurò non avrò in gara, per via delle mie tecniche scaccia-ansia farò più strada del dovuto scegliendo traiettorie con meno botte, poi questo è un allenamento in vasca corta con 3 virate ogni 100 metri.
Martedi corsa, 3000 riscaldamento, tecnica, allunghi e poi 10x1000, uno fuori soglia, l'altro sulla soglia con appena 10 secondi di recupero solo per ricompormi allo start. I fuori soglia a 4:04 di media, i lenti a 4:40. Ho incontrato un mucchio di gente, nell'ordine Andrea che si allenava sui 400, Cauz Liger_nano al rientro dalla bici e Paolo l'ex-pilota veneto appena rientrato dall'invernata in montagna (che figo). Mi hanno detto tutti che sono dimagrito, tranne la bilancia!
Mercoledi bici. Ho perso ben 2,5 kg (di liquidi). 127 km in direzione Grado Aquileia. Scosciato, e qualcuna ho notato che ha gradito, anche perchè in TT mode il triatleta fa sempre una bella figura. Media decisamente migliorata, 34.8 al semaforo di Roiano, poi in città alle 13:00 non si può mantenere la media! Ad ogni strappo o cavalcavia 53-14 per i più corti 16 per i lunghi, con 70-75 rpm di cadenza, la gamba sembra forte, buone sensazioni. A casa 23 minuti per i 5 km di corsa sul tapis all'1%.

sabato 2 aprile 2011

Il buongiorno si vede dal mattino!

Buongiorno? Pochi triestini usano questa parola, anzi pochi (di quelli che conosco) usano salutare. Alcuni poi decidono da un giorno all'altro di non salutarti più (e magari ce li hai ancora amici su Facebook), altri (i campioni del mondo di corsa a Trieste) parlano con te, una, due, tre volte, scherzano....ma poi non salutarenno mai.
Oggi ne ho trovato uno in moto che blaterava contro un ciclista, l'ho guardato, e lui "ecco un altro che guarda!"...io ero in bici, andavo al ritrovo per l'uscita di gruppo! gli rispondo "che cazzo vuoi?"...(meglio essere chiari da subito)....e lui già più pacato, ma con un viso che è già la sua piaga sin dalla nascita, "non puoi fare zig zag come vuoi, devi stare attento"...io "ho scansato una buca e sono nella mia corsia, vaffanculo!"...e lui ci va facendo un zig zag da paura con la sua sboro-moto per dimostrare quanto è macho confronto a me con la bici.
Ma che me ne frega, ho l'uscita di gruppo.
All'appuntamento ci sono due compagni di squadra e poi arriva il più simpatico di tutti, uno di quelli che smette di salutare di punto in bianco senza un perchè. (non mi manca affatto la sua amicizia). Naturalmente non saluta, ma non saluta proprio nessuno...che gioia la sua vita!
Si parte a 37 km/h da subito ed al semaforo di Barcola un autobus ripartendo stringe e con le auto posteggiate sulla destra si infilano tutti prima del bus, tranne il più stupido, io!
Mi rimetto a 37, 38, 39 ma sono freddo il cuore sale e le palle mi girano....quelli in un lampo erano già a 300 metri e non mollavano il colpo! stavolta mi sono mandato a fare in culo io, da solo e decido di fare un giro da solo. Si perchè quelli li conosco, sono così invasati che si accorgeranno a Gorizia di aver perso gente.
Ottima scelta, 100 km no draft, più salite di quelle che avrei fatto in "gruppo" (ah aha ha), cadenza media 86 rpm, FC media 129 bpm, potenza media 191 watt.
Alla fine ho piazzato 5km di corsa a 4:45 che non erano previsti, la gamba girava bene.  
Unico rimpianto della giornata, a saperlo mi sarei portato i miei 14 giga di musica.
La nota positiva la telefonata della bestia e dello squalo, gente vera che si fermerebbe in gara per aiutarti in caso di bisogno, non come....vabbè lasciamo stare!